top of page
SIŁA W LICZBACH
_edited.png)
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: Obraz
SPIS TREŚCI:
1. Wstęp
2. Lepszy/ważniejszy zakres ruchów istnieje?
3. W jaką liczbę celować?
4. Niski zakres powtórzeń
5. Wysoki zakres powtórzeń
6. Podsumowanie
7. Piśmiennictwo
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: O mnie
WSTĘP
Jeżeli trenujesz już na siłowni od jakiegoś czasu, na pewno niejednokrotnie spotkałeś szamana Twojej siłowni który za wszelką cenę chciał wmówić Ci że wykonywanie ćwiczenia w zakresie ruchów do pięciu jest na siłę a od ośmiu do dwunastu ruchów jest na budowanie masy mięśniowej. Mówił Ci, że jeżeli wykonujesz więcej niż dwanaście ruchów to Twój organizm odbiera ten sygnał jako trening kardio a jeżeli zrobiłeś sześć lub siedem ruchów to energia którą wykorzystałeś/łaś do wykonania tej serii trafiła do innego wymiaru i musisz powtórzyć serię od nowa. W tym artykule postaram się opowiedzieć Ci jak wygląda to moim zdaniem.
Zakres ilości ruchów w serii w jakim wykonujesz dane ćwiczenie to jedna z kwestii która może znacząco wpłynąć na efektywność Twojego treningu i warto wiedzieć o tym zagadnieniu kilka rzeczy.
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: Tekst
CZY IDEALNY ZAKRES RUCHÓW ISTNIEJE?
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: Obraz
I tak i nie. W zależności od sytuacji można przyjąć różną taktykę. Nie mniej jednak można oszacować najbardziej optymalny zakres ruchów który pozwoli nam w jak najszybszym przedziale czasowym osiągnąć zamierzone efekty.
Głównym czynnikiem który odpowiada za to ile ruchów będziemy w stanie wykonać jest obciążenie jakim będziemy operować a więc szacowanie tego w jakim przedziale ruchów będziemy się poruszać zaczynasz od dobrania odpowiedniego ciężaru do naszych możliwości.
Zakres ruchów zależny może być od kilku czynników… Twojego celu treningowego, rodzaju ćwiczenia w kontekście ilości dostarczanego bodźca na mięsień na którym nam zależy czy też obecnej sytuacji zdrowotnej…
W przypadku celu jakim jest poprawa wyglądu sylwetki a więc budowanie masy mięśniowej, zależeć Ci będzie na zakresie który da proporcjonalnie jak największą ilość stymulacji w dobrej jakości do zmęczenia czy ryzyka różnego rodzaju. Według obecnej literatury naukowej jesteśmy w stanie powiedzieć, że zakres ruchów w treningu siłowym który będzie najbardziej optymalny dla kształtowania sylwetki to zakres od 4 do nawet ponad 20 ruchów. I tu pojawia się pytanie…
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: Tekst
W JAKĄ LICZBĘ CELOWAĆ?
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: Obraz
Przy obrazowaniu sobie tego jaki zakres ruchu powinieneś/aś praktykować warto zwrócić jednak uwagę na bilans zysków i strat przy używanym skrajnie wysokim i skrajnie niskim zakresie ruchów. Ważnym zatem aspektem będzie stosunek wielkości stymulacji dla mięśnia do wielkości zmęczenia jakiego doświadczamy.
Sugerując się możliwie wysoką granicą ruchów a więc używaniem stosunkowo do Twoich możliwości nie dużych obciążeń warto mieć na uwadzę to, że mimo, że zrobisz więcej ruchów które dostarczą Ci jakiegoś konkretnego bodźca to zdecydowanie bardziej nasilisz zmęczenie obwodowe i ośrodkowe a więc zmęczenie układu mięśniowego i nerwowego. Informacja ta nie powinna całkowicie wykluczać myśli o używaniu zakresu skrajnie wysokiego lecz powinna zasugerować Ci aby zwrócić uwagę na to czy aby na pewno przy praktykowaniu takiej ilości ruchów w serii możesz swobodnie dokończyć trening na pełnych obrotach i w pełni korzystać z pracy jaką wykonujesz.
Stopniowo wychodząc z omawiania teorii istoty zakresu ruchów na podstawie swojego wieloletniego doświadczenia mogę powiedzieć, że pomimo, że używanie skrajnie wysokich zakresów ruchów może przynieść Ci korzyści to nie zmienia to faktu, iż używanie dużego obciążenia i w konsekwencji wykonywanie niższego zakresu ruchu w zdecydowanej większości przypadków charakteryzuje się zdecydowanie lepszym bilansem ilości dostarczanego bodźca mięśniom do przyrostu w stosunku do ilości dostarczanego zmęczenia.
Idąc dalej, czytając ten wpis na pewno oczekujesz ode mnie w miarę możliwości najbardziej konkretnej odpowiedzi i podkładając się tutaj na hejt ze strony wyznawców teorii w której zarówno 5 i 30 ruchów jest tak samo dobre powiem Ci, że w Twoim przypadku jako osoby która wchodzi w świat treningu siłowego nie zaprzątaj sobie głowy wyższymi zakresami ruchów niż oscylacyjnie 13-15 ruchów.
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: Tekst
NISKI ZAKRES RUCHÓW
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: Obraz
Ruchy w okolicy dolnej granicy widełek, o których wspominałeś wcześniej, przynoszą proporcjonalnie najwięcej korzyści, zwłaszcza jeśli operujemy z dużym obciążeniem. Istnieje kilka powodów, dla których korzystanie z niższego zakresu ruchów jest korzystne i przynosi dodatkowe plusy.
Po pierwsze, operowanie z dużym obciążeniem i na niższym zakresie ruchów ułatwia oszacowanie ilości dostępnych ruchów w zapasie. Kiedy trening odbywa się na wąskim zakresie, można łatwiej ocenić, ile powtórzeń jesteśmy w stanie wykonać w ramach danego ćwiczenia. To z kolei pomaga w ustaleniu odpowiedniej intensywności treningu, dostosowanej do naszych możliwości.
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: Tekst
WYSOKI ZAKRES RUCHÓW
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: Obraz
Oczywiście, istnieją sytuacje, w których użycie wyższego zakresu ruchu niż zasugerowany wcześniej może być bardziej optymalne i sensowne.
Pierwszy taki scenariusz ma związek z brakiem umiejętności wykonania danego ćwiczenia, co często wynika z braku kontroli motorycznej. Jeśli nie jesteśmy w stanie skutecznie wykonać ruchu w odpowiednim zakresie, konieczne może być operowanie z mniejszym obciążeniem, a w konsekwencji wykonanie większej ilości powtórzeń, aby móc skutecznie zaangażować docelowy mięsień. Jest to rozsądne podejście, ponieważ kluczowe jest zachowanie zdrowia i bezpieczeństwa podczas treningu. Pracując z mniejszym obciążeniem, unikamy ryzyka kontuzji wynikającego z braku kontroli nad ruchem.
Drugi przypadek, w którym warto rozważyć użycie wyższego zakresu ruchu, dotyczy okresu po urazie lub kontuzji. W takiej sytuacji, operowanie mniejszym ciężarem i wykorzystywanie większego zakresu ruchu może być taktyką bezpieczną i korzystną dla powrotu do pełnej sprawności. Wykorzystanie większego zakresu ruchu może pomóc w przywróceniu pełnej funkcjonalności mięśni i stawów, a jednocześnie minimalizować obciążenie i ryzyko dalszych urazów.
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: Tekst
PODSUMOWANIE
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: Obraz
-Zakres ruchu od którego możemy oczekiwać lepszych lub gorszych ale jednak namacalnych efektów w budowaniu sylwetki to zakres od 4-6 do nawet 25-28 ruchów
-Przy określaniu odpowiedniego zakresu ruchu na dany moment warto zwrócić uwagę na stosunek ilości dostarczanego bodźca do ilości dostarczanego zmęczenia
-Wiem, że dla Ciebie bardzo istotna jest konkretna sugestia a więc na przekór skrajnym teorią skup się na zakresie ruchów nie większym niż 13-15 ruchów
-Zdrowie jest najważniejsze, dobierając obciążenie i idący za nim zakres ruchów zastanów się czy umiesz i czy jesteś w stanie wykonać dany ruch w danych warunkach
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: Tekst
Piśmiennictwo
1. "The effect of different repetition ranges on ratings of perceived exertion and affective responses to resistance exercise in young women" (Focht et al., 2008)
2. "Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis" (Schoenfeld et al., 2017)
3. "Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men" (Schoenfeld et al., 2015)
Siła w liczbach - idealny zakres powtórzeń istnieje?: Tekst
bottom of page