PRAWDZIWY GAME CHANGER - STRES
 |  |
|---|
SPIS TREŚCI
1. Kortyzol - informacje ogólne
2. Stres - boss kortyzolu
3. Kortyzol - zadania w organizmie
4. Czynniki redukujące poziom kortyzolu
5. Czynniki zwiększające poziom kortyzolu
6.Badania
1. Kortyzol jest hormonem steroidowym potocznie wraz z adrenaliną znanym jako hormon stresu. Wytwarzany jest przez korę nadnerczy (część nadnerczy) w odpowiedzi na emocjonalny lub fizyczny stres. Zarówno zbyt duża jak i zbyt mała ilość kortyzolu może prowadzić do wielu negatywnych skutków. W naszych czasach w zdecydowanej większości przypadków o zbyt niski poziom kortyzolu martwić się nie musimy , natomiast bardzo często mamy doczynienia z sytuacją gdzie stresu w naszym życiu jest zdecydowanie za dużo. Kortyzol charakteryzuje się dobowym rytmem wydzielania, na skutek czego jego stężenie w surowicy krwi jest najwyższe w godzinach rannych, zaś najniższe w późnych godzinach wieczornych
.png)
2. Przewlekły stres jest jednym z największych wrogów zdrowia a więc również progresu sylwetkowego. W postaci kortyzolu wywiera negatywny wpływ na metabolizm człowieka, między innymi pochłania duże ilości energii np. w postaci zmagazynowanego w naszych mięśniach glikogenu. Wpływa to bezpośrednio na zaburzenie procesów w naszym organizmie które determinują nasze mięśnie do hipertrofii. Dodatkowo prowadzi do charakterystycznego przemieszczenia się depozytu tkanki tłuszczowej w miejsca które nie chcielibyśmy jej zobaczyć. Może doprowadzić do wielu zaburzeń naszego organizmu np insulinooporności czy trądziku.
3. Tak jak wcześniej wspomniałem kortyzol ma również swoje zadania w organiźmie. Między innymi...
-ma działanie przeciwzapalne
-zatrzymuje sól
-Jako glikokortykoid ma wpływ na poziom glukozy we krwi a konkretnie powoduje zwiększenie jej stężenia (w odróżnieniu od innych hormonów steroidowych)
-bierze udział w uwalnianiu aminokwasów a jednocześnie hamuje tempo wchłaniania ich przez mięśnie
-przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych
-wzmacnia działania innych istotnych hormonów
4. Na poziom kortyzolu w naszym organiźmie oczywiście mamy wpływ my sami, możemy często w prosty sposób pomóc naszemu ciału. Na codzień wpływamy na utrzymanie jego odpowiedniego poziomu lub jego zmniejszenie poprzez czynniki redukujące jego poziom takie jak ...
-suplementacja; magnezem po ćwiczeniach aerobowych (1), po treningu siłowym nie (2)
-suplementacja omega 3 (stres psychiczny) (3)(4)
-regeneracja w postaci zabiegów fizjoterapeutcznych (5)
-dobrany odpowiednio do naszych możliwości trening siłowy lub dowolną formę aktywności
-suplementację m.in. różnego rodzaju adaptogeny, fosfatydyloseryna(6)(7)(8)
5. Istnieją również czynniki które wpływają na zwiększenie poziomu kortyzolu na które mamy wpływ, są to między innymi...
-zbyt duża ilość stymulantów np. kofeiny (9)
-nieodpowoednia ilość snu (10)
-rzecz jasna sytuację stresowe (11)
-podskorna tkanka tłuszczowa przeksztalca kortyzon (hormon bliski kortyzolowi również wydzielany przez korę nadnerczy) w kortyzol (12)
-kortyzol podwyższa długotrwały trening aerobowy, lecz przejściowo po to aby uruchomić działanie glukogenezy ( proces przekształcenia innych organicznych związków chemicznych w glukozę) (13)
BADANIA
(1) Golf S.W. i inni, Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation, „Journal of Clinical Chemistry and Clinical Biochemistry. Zeitschrift Fur Klinische Chemie Und Klinische Biochemie”, 22 (11), 1984, s. 717–721, DOI: 10.1515/cclm.1984.22.11.717, PMID: 6527092.
(2) Wilborn C.D. i inni, Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 1 (2), 2004, s. 12–20, DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12, PMID: 18500945, PMCID: PMC2129161.
(3) Bhathena S.J. i inni, Effects of omega 3 fatty acids and vitamin E on hormones involved in carbohydrate and lipid metabolism in men, „The American Journal of Clinical Nutrition”, 54 (4), 1991, s. 684–688, DOI: 10.1093/ajcn/54.4.684, PMID: 1832814.
(4) Delarue J. i inni, Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men, „Diabetes & Metabolism”, 29 (3), 2003, s. 289–295, DOI: 10.1016/s1262-3636(07)70039-3, PMID: 12909818.
(5) Field T. i inni, Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy, „The International Journal of Neuroscience”, 115 (10), 2005, s. 1397–1413, DOI: 10.1080/00207450590956459, PMID: 16162447.
(6) Hellhammer J. i inni, Effects of soy lecithin phosphatidic acid and phosphatidylserine complex (PAS) on the endocrine and psychological responses to mental stress, „Stress”, 7 (2), 2004, s. 119–126, DOI: 10.1080/10253890410001728379, PMID: 15512856.
(7) Starks M.A. i inni, The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 5, 2008, s. 11, DOI: 10.1186/1550-2783-5-11, PMID: 18662395, PMCID: PMC2503954.
(8) Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S., A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, „Indian Journal of Psychological Medicine”, 34 (3), 2012, s. 255–262, DOI: 10.4103/0253-7176.106022, PMID: 23439798, PMCID: PMC3573577
(9) Lovallo W.R. i inni, Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women, „Pharmacology, Biochemistry, and Behavior”, 83 (3), 2006, s. 441–447, DOI: 10.1016/j.pbb.2006.03.005, PMID: 16631247, PMCID: PMC2249754.
(10) Leproult R. i inni, Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening, „Sleep”, 20 (10), 1997, s. 865–870, DOI: 10.1093/sleep/20.10.865, PMID: 9415946.
(11) Gropper S., Advanced nutrition and human metabolism, Australia United States: Wadsworth/Cengage Learning, 2009, ISBN 0-495-11657-2 (ang.).
(12) Stimson R.H. i inni, Cortisol release from adipose tissue by 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase type 1 in humans, „Diabetes”, 58 (1), 2009, s. 46–53, DOI: 10.2337/db08-0969, PMID: 18852329, PMCID: PMC2606892
(13) Fuqua J.S., Rogol A.D., Neuroendocrine alterations in the exercising human: implications for energy homeostasis, „Metabolism: Clinical and Experimental”, 62 (7), 2013, s. 911–921, DOI: 10.1016/j.metabol.2013.01.016, PMID: 23415825.