PRAWDZIWY GAME CHANGER - STRES
SPIS TREŚCI
1. Kortyzol - informacje ogólne
2. Stres - boss kortyzolu
3. Kortyzol - zadania w organizmie
4. Czynniki redukujące poziom kortyzolu
5. Czynniki zwiększające poziom kortyzolu
6.Badania
1. Kortyzol - informacje ogólne
Kortyzol, znany również jako hormon stresu, jest jednym z kluczowych hormonów steroidowych obecnych w naszym organizmie. Ten potężny regulator, wraz z adrenaliną, pełni niezwykle istotną rolę w reakcjach na stres i wywiera wpływ na różnorodne aspekty naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Chociaż kortyzol jest wytwarzany przez korę nadnerczy, która jest częścią naszych nerek, to jego rola w odpowiedzi na emocjonalne lub fizyczne wyzwania jest niezastąpiona.
Niewłaściwy poziom kortyzolu w organizmie może prowadzić do licznych negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia. Nadmierna ilość tego hormonu może wpływać na nasze serce, podnosząc ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia krwi oraz zaburzeń metabolicznych, co z kolei zwiększa ryzyko otyłości. Natomiast zbyt niski poziom kortyzolu może skutkować uczuciem chronicznego zmęczenia, osłabieniem odporności i problemami ze skórą.
W dzisiejszych czasach, większość ludzi nie musi martwić się o niedobór kortyzolu, ponieważ stres jest powszechnym zjawiskiem. Codzienne wyzwania, praca, związki, i inne czynniki mogą prowadzić do ciągłego narażenia na stres. To właśnie dlatego tak ważne jest zrozumienie roli kortyzolu i jego wpływu na nasze zdrowie.
Należy pamiętać, że kortyzol podlega określonemu rytmowi wydzielania w ciągu doby. Jego stężenie w surowicy krwi jest najwyższe w godzinach porannych, co pomaga nam w przygotowaniu do nowego dnia. To właśnie wtedy nasza energia jest na najwyższym poziomie, a organizm jest gotowy do działania. Jednak w późnych godzinach wieczornych poziom kortyzolu spada, co pozwala ciału na odpoczynek i regenerację.
Warto zrozumieć, że równowaga w poziomie kortyzolu jest kluczowa dla naszego zdrowia i dobrej kondycji psychicznej. Dlatego ważne jest, aby starać się zarządzać stresem i dbać o zdrowy tryb życia, który pomoże nam utrzymać optymalny poziom tego hormonu. Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu i techniki relaksacyjne mogą pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej i poprawie naszego samopoczucia.
.png)
2. Stres - boss kortyzolu
Przewlekły stres jest jednym z głównych wrogów zdrowia, zarówno pod względem ogólnego stanu organizmu, jak i postępu w osiąganiu celów związanych z rozwojem sylwetki. Ten stan wywiera kompleksowy i negatywny wpływ na człowieka, szczególnie na jego metabolizm i zdolność do osiągania hipertrofii mięśniowej. Kluczowym elementem tego wpływu jest działanie hormonu kortyzolu, który może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych oraz ograniczać potencjał rozwoju mięśni.
Kortyzol, potocznie nazywany hormonem stresu, jest produkowany w nadnerczach jako reakcja na stres emocjonalny lub fizyczny. Jego obecność w organizmie może prowadzić do pochłaniania znacznych ilości energii, szczególnie glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Ten proces ma niekorzystny wpływ na możliwość rozwoju mięśni, ponieważ skutkuje utratą cennych zasobów energetycznych.
Wpływ kortyzolu na metabolizm jest złożony i może prowadzić do licznych zaburzeń w organizmie. Jednym z widocznych efektów jest przemieszczanie się tkanki tłuszczowej w miejsca, które zazwyczaj są mniej pożądane, takie jak brzuch czy okolice bioder. To zjawisko może być szczególnie frustrujące dla osób, które dążą do osiągnięcia sylwetki marzeń.
Dodatkowo, przewlekły stres i związanym z nim wzrostem poziomu kortyzolu mogą prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak insulinooporność. Insulinooporność jest stanem, w którym komórki organizmu przestają reagować na insulinę, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i może utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała.
W kontekście hipertrofii mięśniowej, kortyzol również odgrywa istotną rolę. Może prowadzić do rozpadu białek mięśniowych, co zmniejsza ilość dostępnych substratów do syntezy białek niezbędnych do wzrostu mięśni. Ponadto, wpływa na poziom hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu, co utrudnia proces hipertrofii. Wysoki poziom kortyzolu może również wpłynąć na zdolność organizmu do treningu i regeneracji, prowadząc do zmęczenia i ryzyka kontuzji.
3. Kortyzol - zadania w organizmie
Tak jak wcześniej wspomniałem, kortyzol to nie tylko hormon stresu, ale również pełni szereg innych istotnych funkcji w organizmie. Jest to hormon steroidowy, który wpływa na wiele procesów metabolicznych i regulacyjnych. Oto bardziej obszerne omówienie jego różnorodnych zadań:
Działanie przeciwzapalne: Kortyzol ma zdolność zmniejszania stanów zapalnych w organizmie poprzez hamowanie działania układu odpornościowego. Jest często wykorzystywany w medycynie jako lek przeciwzapalny.
Regulacja zatrzymywania soli: Kortyzol ma zdolność do zatrzymywania soli w organizmie, co wpływa na równowagę elektrolitową. To istotne, ponieważ utrzymanie odpowiedniego poziomu soli jest kluczowe dla wielu funkcji organizmu.
Wzrost poziomu glukozy we krwi: Kortyzol, będąc glikokortykoidem, wpływa na poziom glukozy we krwi. Konkretnie powoduje zwiększenie jej stężenia. To działanie jest odmienne od innych hormonów steroidowych, które zazwyczaj obniżają poziom glukozy.
Uwalnianie aminokwasów: Kortyzol uczestniczy w procesie uwalniania aminokwasów z tkanek mięśniowych. Jednocześnie hamuje tempo wchłaniania aminokwasów przez mięśnie. Ten proces jest związany z rozkładem białek w organizmie i może wpływać na stan mięśni.
Przyspieszanie rozkładu kwasów tłuszczowych: Kortyzol ma zdolność przyspieszania procesu rozkładu kwasów tłuszczowych. To może wpłynąć na ilość dostępnej energii w organizmie.
Wzmacnianie działania innych hormonów: Kortyzol może wzmacniać działanie innych istotnych hormonów, takich jak adrenalina. W sytuacjach stresowych działa synergistycznie, zwiększając reakcję organizmu na niebezpieczeństwo.
Kortyzol jest więc hormonem o wielu twarzach, pełniącym kluczowe funkcje w organizmie. Jego działania są zróżnicowane i obejmują regulację metabolizmu, reakcję na stres oraz wpływ na wiele procesów fizjologicznych. Warto zrozumieć te różnorodne funkcje kortyzolu, aby lepiej kontrolować wpływ, jaki wywiera na nasze zdrowie i dobrostan.
4. Czynniki redukujące poziom kortyzolu
Na poziom kortyzolu w naszym organizmie mamy wpływ, a istnieje wiele sposobów, dzięki którym możemy pomóc naszemu ciału w utrzymaniu jego odpowiedniego poziomu lub jego redukcji. Oto kilka czynników oraz strategii, które wpływają na poziom kortyzolu:
Suplementacja magnezem: Magnez jest minerałem, który może pomóc w redukcji poziomu kortyzolu po ćwiczeniach aerobowych. Badania sugerują, że regularne spożywanie magnezu może pomóc w łagodzeniu stresu (1). W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, po treningu siłowym suplementacja magnezem może nie być wskazana. Dla osób intensywnie trenujących siłowo, warto dostosować suplementację do rodzaju aktywności (2).
Suplementacja omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak DHA i EPA, znalezione w rybach morskich, mogą pomóc w redukcji stresu psychicznego. Regularna suplementacja może wpłynąć na obniżenie poziomu kortyzolu (3)(4).
Zabiegi fizjoterapeutyczne: Regeneracja organizmu w postaci zabiegów fizjoterapeutycznych, takich jak masaż, fizykoterapia czy krioterapia, może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu (5).
Odpowiednio dobrany trening siłowy lub aktywność fizyczna: Wybór treningu siłowego lub innej formy aktywności fizycznej, dopasowany do naszych możliwości i preferencji, może pomóc w zarządzaniu stresem i kontrolowaniu poziomu kortyzolu.
Suplementacja adaptogenami: Adaptogeny to substancje, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem. Włączenie różnych rodzajów adaptogenów do diety może pomóc w stabilizacji poziomu kortyzolu (6).
Suplementacja fosfatydyloseryną: Fosfatydyloseryna to fosfolipid, który może pomóc w regulacji poziomu kortyzolu i łagodzeniu reakcji na stres (7)(8).
Warto podkreślić, że wpływ na poziom kortyzolu jest indywidualny i może różnić się w zależności od osoby. Dlatego też istotne jest dostosowanie strategii do swoich własnych potrzeb i reakcji organizmu. W miarę możliwości, warto skonsultować się z profesjonalistą, takim jak lekarz czy dietetyk, aby wypracować optymalne podejście do zarządzania poziomem kortyzolu i dbania o zdrowie psychiczne i fizyczne.
5. Czynniki zwiększające poziom kortyzolu
Istnieje wiele czynników, na które mamy wpływ i które mogą zwiększać poziom kortyzolu w naszym organizmie. Te czynniki są zróżnicowane i obejmują różne aspekty naszego życia. Oto bardziej obszerne omówienie czynników wpływających na zwiększenie poziomu kortyzolu:
Zbyt duża ilość stymulantów, np. kofeina: Nadmierna konsumpcja kofeiny może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu. Kofeina jest znana ze swojego stymulującego działania, które może wpłynąć na naszą reakcję na stres (9).
Niewłaściwa ilość snu: Brak odpowiedniej ilości snu i chroniczne zmęczenie mogą prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu. Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji hormonów i procesach regeneracji organizmu (10).
Sytuacje stresowe: Oczywistym czynnikiem wpływającym na wzrost poziomu kortyzolu są sytuacje stresowe. Stres, zarówno emocjonalny, jak i fizyczny, może prowadzić do intensywnego uwalniania kortyzolu (11).
Podskórna tkanka tłuszczowa: Tkanka tłuszczowa podskórna może przekształcać kortyzon (hormon bliski kortyzolowi, również wydzielany przez korę nadnerczy) w aktywny kortyzol. To oznacza, że nadmierna ilość tkanki tłuszczowej może wpływać na poziom kortyzolu (12).
Zły dobór intensywności aktywności fizycznej: Długotrwały trening o zbyt dużej intensywności może prowadzić do przejściowego wzrostu poziomu kortyzolu. Jest to związane z uruchomieniem procesu glukogenezy, czyli przekształcania innych związków chemicznych w glukozę. Ten proces jest potrzebny, aby dostarczyć organizmowi dodatkową energię podczas długotrwałego wysiłku (13).
Warto zrozumieć, że poziom kortyzolu jest regulowany przez wiele czynników, a ich wpływ może być różny w zależności od jednostki. Dlatego istotne jest dbanie o zdrowy styl życia, odpowiednią ilość snu, redukcję stresu i dostosowanie aktywności fizycznej do swoich potrzeb. W miarę możliwości, konsultacja z profesjonalistą może pomóc w opracowaniu strategii zarządzania poziomem kortyzolu, które będą odpowiednie dla konkretnych okoliczności i celów zdrowotnych.
BADANIA
(1) Golf S.W. i inni, Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation, „Journal of Clinical Chemistry and Clinical Biochemistry. Zeitschrift Fur Klinische Chemie Und Klinische Biochemie”, 22 (11), 1984, s. 717–721, DOI: 10.1515/cclm.1984.22.11.717, PMID: 6527092.
(2) Wilborn C.D. i inni, Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 1 (2), 2004, s. 12–20, DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12, PMID: 18500945, PMCID: PMC2129161.
(3) Bhathena S.J. i inni, Effects of omega 3 fatty acids and vitamin E on hormones involved in carbohydrate and lipid metabolism in men, „The American Journal of Clinical Nutrition”, 54 (4), 1991, s. 684–688, DOI: 10.1093/ajcn/54.4.684, PMID: 1832814.
(4) Delarue J. i inni, Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men, „Diabetes & Metabolism”, 29 (3), 2003, s. 289–295, DOI: 10.1016/s1262-3636(07)70039-3, PMID: 12909818.
(5) Field T. i inni, Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy, „The International Journal of Neuroscience”, 115 (10), 2005, s. 1397–1413, DOI: 10.1080/00207450590956459, PMID: 16162447.
(6) Hellhammer J. i inni, Effects of soy lecithin phosphatidic acid and phosphatidylserine complex (PAS) on the endocrine and psychological responses to mental stress, „Stress”, 7 (2), 2004, s. 119–126, DOI: 10.1080/10253890410001728379, PMID: 15512856.
(7) Starks M.A. i inni, The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 5, 2008, s. 11, DOI: 10.1186/1550-2783-5-11, PMID: 18662395, PMCID: PMC2503954.
(8) Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S., A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, „Indian Journal of Psychological Medicine”, 34 (3), 2012, s. 255–262, DOI: 10.4103/0253-7176.106022, PMID: 23439798, PMCID: PMC3573577
(9) Lovallo W.R. i inni, Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women, „Pharmacology, Biochemistry, and Behavior”, 83 (3), 2006, s. 441–447, DOI: 10.1016/j.pbb.2006.03.005, PMID: 16631247, PMCID: PMC2249754.
(10) Leproult R. i inni, Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening, „Sleep”, 20 (10), 1997, s. 865–870, DOI: 10.1093/sleep/20.10.865, PMID: 9415946.
(11) Gropper S., Advanced nutrition and human metabolism, Australia United States: Wadsworth/Cengage Learning, 2009, ISBN 0-495-11657-2 (ang.).
(12) Stimson R.H. i inni, Cortisol release from adipose tissue by 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase type 1 in humans, „Diabetes”, 58 (1), 2009, s. 46–53, DOI: 10.2337/db08-0969, PMID: 18852329, PMCID: PMC2606892
(13) Fuqua J.S., Rogol A.D., Neuroendocrine alterations in the exercising human: implications for energy homeostasis, „Metabolism: Clinical and Experimental”, 62 (7), 2013, s. 911–921, DOI: 10.1016/j.metabol.2013.01.016, PMID: 23415825.