WITAMINY I MINERAŁY

​

1. ZNACZENIE

​

​W kontekście kształtowania sylwetki witaminy i minerały mają wiele zastosowań, są to składniki o wysokiej aktywności biologicznej, dzięki nim możemy wspomóc funkcjonowanie naszego organizmu. Poprzez dostarczanie odpowiedniej ilości każdego z nich możemy zmaksymalizować nasze wyniki sportowe oraz sprawić że poprawi się nasze ogólne samopoczucie. Na każdą witaminę, mikro czy makroelementy nasz organizm ma określone zapotrzebowanie. Zarówno ich niedobór jak i nadmiar może spowodować problemy zdrowotne zaczynając od pogorszenia się samopoczucia, problemów skórnych, niepożądanych reakcji układu trawiennego a kończąc na poważnych chorobach. Aby utrzymać odpowiedni poziom każdego z nich warto kontrolować to z jakich produktów korzystamy w naszej codziennej diecie oraz w razie potrzeby skorzystać z odpowiedniej suplementacji. W tym wpisie chciałem wam w prosty sposób zobrazować jak to dokładnie wygląda i przedstawić wam podstawowe informacje na temat dużej części z nich.

​

2. MIKRO I MAKRO

​

• Makroelementy: Makroelementy, znane również jako składniki mineralne, to pierwiastki, które są niezbędne dla organizmu w większych ilościach. Są one mierzone w gramach (g) lub miligramach (mg). Przykłady makroelementów to wapń, fosfor, magnez, sód, potas i chlor. Makroelementy są potrzebne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu i pełnienia różnych ważnych funkcji. Wapń i fosfor są niezbędne dla budowy i utrzymania mocnych kości i zębów. Magnez jest ważny dla funkcji mięśni, regulacji ciśnienia krwi i zdrowia serca. Sód i potas są niezbędne dla utrzymania równowagi elektrolitowej i funkcji nerwowych.

​

• Mikroelementy: Mikroelementy, znane również jako pierwiastki śladowe, są potrzebne w organizmie w znacznie mniejszych ilościach niż makroelementy. Są mierzone w mikrogramach (μg) lub milionowych częściach gramów. Przykłady mikroelementów to żelazo, cynk, miedź, mangan, jod, selen i molibden. Mikroelementy odgrywają istotne role w metabolizmie, funkcjonowaniu enzymów i ochronie przed uszkodzeniami komórek. Na przykład, żelazo jest niezbędne do transportu tlenu we krwi, cynk wpływa na układ odpornościowy i procesy gojenia się, a miedź jest ważna dla produkcji enzymów i przewodnictwa nerwowego.

​

​

3. PODSTAWOWE INFORMACJE

​

​

• Witamina A (retinol) ​

Referencyjne wartości spożycia: 800 µg

Rola: witamina A wspomaga wzrost komórek, wpływa na funkcje odpornościowe, rozwój płodu i prawidłowy wzrok (zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej). Witamina A jest również ważnym przeciwutleniaczem.

Nadmiar: Przedawkowanie witaminy A (powyżej 8 mg dziennie) może spowodować uszkodzenie wątroby, utratę włosów, zaburzenia widzenia oraz migreny.

Niedobór: Niedobór witaminy A wpływa niekorzystanie na stan skóry, włosów i paznokci. Powoduje, że włosy są osłabione, matowe, paznokcie kruche i łamliwe, a skóra traci elastyczność, staje się szorstka i zrogowaciała.

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Marchewka (907% RWS)

b) Słodki ziemniak (438% RWS)

c) Szpinak (377% RWS)

​

• Witamina E (a-tokoferol)

Referencyjne wartości spożycia: 12mg

Rola; witamina E jest znana jako witamina młodości, jest przeciwutleniaczem, który uczestniczy w ochronie lipidów, dlatego działa ochronnie na błony komórkowe.

Nadmiar: Do przedawkowania witaminy E może dojść jedynie na skutek długotrwałego przyjmowania dawki wynoszącej powyżej 1000 mg/dobę. Jej nadmiar może przejawiać się bólami głowy, zmęczeniem, zaburzeniami jelitowym, osłabieniem mięśni i pogorszeniem widzenia.

Niedobór: Skutkiem niedoboru tej witaminy w organizmie jest: osłabienie mięśni szkieletowych, wczesne starzenie się skóry, niedokrwistość u niemowląt i dzieci, pogorszenie wzroku.

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Olej z kiełków pszenicy (135% RWS)

b) Migdały (131% RWS)

c) Olej słonecznikowy (93% RWS)

​

• Witamina C (kwas askorbinowy)

Referencyjne wartości spożycia: 80mg

Rola: witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu. Witamina ta, pochłania żelazo i działa jako przeciwutleniacz. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiega chorobom układu krążenia, prenatalnym problemom zdrowotnymi oraz chorobom oczu.

Nadmiar: Przedawkowanie witaminy C (powyżej 10 g dziennie) powoduje biegunkę, bezsenność, prowadzi do powstania kamieni żółciowych.

Niedobór: Przewlekłe niedobory witaminy C mogą wpływać na zwiększenie ryzyka zapadalności na niektóre nowotwory oraz miażdżycę. Mogą prowadzić również do wzrostu ciśnienia tętniczego i wzrostu cholesterolu. Niedobory witaminy C prowadzą do zmniejszenia syntezy kolagenu, co skutkuje kruchością naczyń krwionośnych

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Czerwona papryka (569% RWS)

b) Guawa (380% RWS)

c) Kiwi (154% RWS)

​

• Witamina K (fitomenadion)

Referencyjne wartości spożycia : 75 µg

Rola: witamina K jest ważnym czynnikiem biorącym udział w kaskadzie krzepnięcia krwi – uszczelnia naczynia krwionośne. Witamina ta wykazuje również działanie antybakteryjne, przeciwgrzybicze, a także przeciwzapalne i przeciwbólowe

Nadmiar: Do przedawkowania witaminy K dochodzi rzadko. Jednak nadmiar może być niebezpieczny dla zdrowia i przyczynić się do zachwiania równowagi organizmu. Do najczęstszych objawów nadmiaru witaminy K w organizmie należy zaliczyć: nadmierna potliwość, uczucie gorąca, niedokrwistość, bóle serca,

Niedobór: Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy K należy zaliczyć: nieprawidłowa krzepliwość krwi i związane z nią krwawienia, w tym zagrażająca życiu choroba krwotoczna u noworodków, długotrwałe gojenie się ran, u kobiet wydłużone i obfite miesiączki, krwiomocz, skłonność do powstawania siniaków, zwapnienie naczyń krwionośnych, podatność na infekcje 

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Kapusta japońska (1,327% RWS)

b) Szpinak (987% RWS)

c) Kapusta włoska (205% RWS)

​

• Witamina D (calciferol)

Referencyjne wartości spożycia: 5 µg

Rola: witamina D odgrywa kluczową rolę w wykorzystywaniu przez organizm wapnia i fosforu. Działa poprzez zwiększenie ilości wapnia wchłanianego z jelita cienkiego, pomagając w tworzeniu i utrzymaniu kości. Witamina D działa korzystnie na organizm, wpływając na odporność i kontrolując wzrost komórek

Nadmiar: Zbyt duże dawki witaminy D (powyżej 0,5 mg - nie dotyczy witaminy powstającej w organizmie pod wpływem słońca) powoduje nadmierne odkładanie się wapnia w organizmie, co zakłóca pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego. Zbyt duże dawki kwasu foliowego (powyżej 15 mg dziennie) wywołują bezsenność i drgawki.

Niedobór: skutki niedoboru tej witaminy to złamania, skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego, zniekształcenie sylwetki, problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego, stany zapalne skóry, obniżenie odporności, pogorszenie słuchu, wypadanie zębów, choroby autoimmunologiczne

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Tłuste ryby (np. łosoś, makrela) (132% RWS)

b) Wątróbka dorsza (81% RWS)

c) Jaja (10% RWS)

​

• B1 (tiamina)

Referencyjne wartości spożycia : 2mg

Rola: witamina B1 jest niezbędna do funkcjonowania mózgu, nerwów, serca i mięśni. Ta witamina wpływa na metabolizm energetyczny, przekształcając tłuszcze, węglowodany i białka w energię 

Nadmiar: Dotychczas nie stwierdzono objawów nadmiernego spożycia witaminy B1. Podawanie doustne tiaminy nawet w kilkugramowych dawkach nie jest toksyczne.

Niedobór: Długotrwały niedobór, powyżej 3 tygodni, może skutkować wystąpieniem choroby beri-beri, która objawia się: zmniejszonym apetytem, uczuciem osłabienia, ogólnym zmęczeniem oraz skurczami mięśni

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Świerzbienie pełnoziarniste (94% RWS)

b) Wieprzowina (58% RWS)

c) Nasiona słonecznika (53% RWS)

​

• B6 (pirydoksyna)

Referencyjne wartości spożycia: 1,4 mg

Rola: witamina B6 jest wykorzystywana przez organizm do tworzenia koenzymów i ułatwiania metabolizmu białek. Wspiera enzym zaangażowany w transport tlenu i enzym niezbędny do tworzenia kilku neuroprzekaźników w mózgu. Jest to również determinantem regulacji układu nerwowego. Wpływa na poprawę nastroju, może zapobiegać i leczyć niedokrwistość poprzez wspomaganie produkcji hemoglobiny,

Nadmiar: Znaczny nadmiar witaminy B6 (powyżej 1 g dziennie) wywołuje zanik czucia oraz trudności w poruszaniu się.

Niedobór: Obniżony poziom witaminy B6 manifestuje się egzemą, łojotokowym zapaleniem skóry, wysypką, swędzeniem skóry oraz innymi zaburzeniami dermatologicznymi.

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Ryż brązowy (88% RWS)

b) Kurczak (51% RWS)

c) Banany (37% RWS)

​

• Witamina B7 (biotyna, witamina H)

Referencyjne wartości spożycia : 35-70 µg

Rola: poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci, wspiera gospodarkę glukozową i zmniejsza objawy neuropatii. Witamina ta, wykazuje korzystny wpływ na poprawny metabolizm, a dokładnie bierze ona udział w rozpadzie aminokwasów, syntezie kwasów tłuszczowych i procesie glukoneogenezy, wpływając na prawidłowe dostarczanie energii organizmowi

Nadmiar: Dotychczas nie wykazano toksycznego działania biotyny. Nadmiar witaminy B7 wydalany jest z moczem, dlatego niezwykle rzadko dochodzi do nadmiernego poziomu tego związku w organizmie.

Niedobór: Niedobór witaminy B7 zazwyczaj przejawia się zmianami zapalnymi skóry, przebarwieniami skórnymi, wypadaniem włosów, bólami mięśniowymi, ograniczeniem apetytu, brakiem sił, uczuciem zmęczenia, zaburzeniami lękowymi, a nawet halucynacjami.

Produkty w których występuje w dużej ilości: wątroba, żółtka, mąka sojowa

​

• B3 (niacyna)

Referencyjne wartości spożycia : 16 mg

Rola: witamina B3 uczestniczy w metabolizmie energetycznym. Jego podstawową funkcją jest przekształcanie żywności w energię. Witamina B3 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. Reguluje poziom cholesterolu i cukru we krwi. Witamina jest wchłaniana w jelicie i żołądku

Nadmiar: Nadmiar niacyny w organizmie powoduje odporność na insulinę i zwiększenie stężenia glukozy we krwi, dlatego szczególnie ostrożne muszą być osoby chore na cukrzycę. W wyniku przedawkowania mogą pojawić się biegunki, wymioty, mdłości, ból brzucha oraz swędzenie, mrowienie i zaczerwienienie skóry.

Niedobór: Skutkami niedoboru jest pelagra, stany zapalne skóry, osłabienie mięśni.

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Mięso indyka (151% RWS)

b) Tuńczyk (138% RWS)

c) Orzechy (125% RWS)

​

• B5 (kwas pantotenowy)

Referencyjne wartości spożycia : 50mg

Rola: podstawową funkcją witaminy B5 jest przekształcanie żywności w energię. Pomaga organizmowi rozkładać tłuszcze, węglowodany i białka, dzięki czemu nasz organizm może je wykorzystać, jako energię oraz do odbudowy tkanek, mięśni i narządów. Witamina ta odgrywa również ważną rolę w różnych reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie

Nadmiar: Skutki nadmiaru witaminy B5 raczej nie występują. Przedawkowanie witaminy B5 nie zagraża życiu, gdyż jej nadmiar jest wydalany z organizmu z moczem. Jednakże jednorazowe przyjęcie dużej dawki kwasu pantotenowego powoduje biegunki.

Niedobór: Najczęściej obniżony poziom kwasu pantotenowego objawia się: uczuciem zmęczenia i osłabienia, spadkiem masy ciała, pieczeniem stóp, bólem głowy i brzucha, zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego, stanami skurczowymi kończyn górnych i dolnych 

Produkty w których występuje w dużej ilości: avocado, soja, czerwone mięso

​

• B12 (cyjanokobalamina)

Referencyjne wartości spożycia : 2 µg

Rola: witamina B12 jest składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać zdrowe neurony i komórki krwi. Zapobiega anemii, poprzez wspomaganie procesu tworzenia czerwonych krwinek. Jej niedobór prowadzi do osłabienia kości, poprzez zmniejszenie gęstości mineralnej kości, co prowadzi w konsekwencji do powstania osteoporozy

Nadmiar: Objawem nadmiaru B12 jest krwawienie z nosa oraz suchość warg. Często może także dojść do reakcji alergicznych.

Niedobór: Skutkiem niedoboru jest niedokrwistość złośliwa (choroba Addisona-Biermera), zwyrodnienia układu nerwowego, zmęczenie.

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Wątróbka wołowa (1,176% RWS)

b) Sardynki w oleju (333% RWS)

c) Makrela (312% RWS)

​

• B9 (kwas foliowy)

Referencyjne wartości spożycia : 400 µg

Rola: jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układów krwiotwórczego i nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek ustrojowych

Nadmiar: Przyjmowanie zbyt wysokich dawek kwasu foliowego wywołuje stany depresyjne, bezsenność, rozdrażnienie oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Nadmierne ilości kwasu foliowego w organizmie mogą także wywoływać reakcje alergiczne.

Niedobór: Do najważniejszych procesów chorobowych organizmu związanych w niedoborem tej witaminy należą: powstawanie wad cewy nerwowej u płodu, niedokrwistość megaloblastyczna, miażdżyca i choroby układu sercowo-naczyniowego

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Szpinak (146% RWS)

b) Soczewica (132% RWS)

c) Awokado (81% RWS)

​

• B2 (ryboflawina)

Referencyjne wartości spożycia : 1,4mg

Rola: Witamina B2 reguluje funkcjonowanie błon śluzowych i nabłonka naczyń krwionośnych, odgrywa ważną rolę w tworzeniu się czerwonych krwinek. Osoby żyjące w stresie potrzebują więcej tej witaminy, bo to ona umożliwia wydalanie nadmiaru adrenaliny.

Nadmiar: W dotychczasowych badaniach nie wykazano wpływu nadmiaru witaminy B2 na organizm człowieka, poza zmianą zabarwienia moczu na ciemnożółtawą. Ponadto po doustnym spożyciu ryboflawiny w dawce powyżej 27 mg/dobę, jej wchłanianie ulega znacznemu osłabieniu, a jej nadmiar usuwany jest z moczem.

Niedobór: Skutkiem niedoboru witaminy B2 w organizmie może być pogorszenie ostrości wzroku, uczucie piasku pod powiekami, łzawienie oczu oraz ich pieczenie lub zaczerwienienie. Niedobór między innymi witaminy B2 może być też przyczyną migreny, choć nie zostało to ostatecznie potwierdzone w badaniach.

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Drożdże piwne (714% RWS)

b) Wątróbka drobiowa (267% RWS)

c) Szpinak (114% RWS)

​

• Magnez

Referencyjne wartości spożycia : 375 mg

Rola: Nasz organizm potrzebuje magnez do przeprowadzania ponad 300 reakcji biochemicznych. Wspiera on poprawne działanie mięśni oraz nerwów, zapewnia regularne uderzenia naszego serca i jest warunkiem zbudowania silnych kości.

Nadmiar: Nadmiar magnezu w organizmie występuje rzadko. Może być spowodowany nieprawidłowym wydalaniem magnezu przez nerki, co zdarza się w przypadku chorób nerek (np. przewlekłej niewydolności nerek), niedoczynności kory nadnerczy i przy niedoczynności tarczycy.

Niedobór: Spadek odporności, problemy ze snem, bóle głowy, skurcze nóg, drżenie powiek i rąk, brak energii, nadmierna kruchość włosów i paznokci, problemy ze stawami, rozdrażnienie, osłabiona odporność oraz długotrwały brak energii to najpopularniejsze objawy zbyt niskiego poziomu tego pierwiastka.

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Szpinak (39% RWS)

b) Awokado (29% RWS)

c) Czekolada gorzka (27% RWS)

​

Żelazo

Referencyjne wartości spożycia : 14mg

Rola: Żelazo odgrywa ważną rolę w dostarczaniu tlenu do narządów oraz mięśni człowieka.

Nadmiar: Nadmiar tego pierwiastka może świadczyć o występowaniu zespołów mielodysplastycznych, jak również sygnalizować wirusowe zapalenie wątroby typu C lub typy B, niealkoholowe stłuszczenie wątroby oraz porfirię skórną późną.

Niedobór: Niedobór żelaza może wywoływać uciążliwe objawy, jak zmęczenie, senność, nadmierne wypadanie włosów, bóle głowy, może również prowadzić do anemii.

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Soczewica (90% RWS)

b) Wołowina (25% RWS)

c) Ciecierzyca (22% RWS)

​

• Wapń

Referencyjne wartości spożycia : 800mg

Rola: Wapń jest przykładem makroelementu będącego podstawowym komponentem kości oraz chrząstek w naszym organizmie. Dzięki niemu krew jest w stanie krzepnąć w prawidłowy sposób – wapń stymuluje bowiem wydzielanie się tromboplastyn tkankowych z płytek krwi. stymuluje poprawne działanie skurczu mięśni (w tym serca) i reguluje przepływ impulsów nerwowych pomiędzy komórkami.

Nadmiar: Skutki nadmiernego poziomu wapnia to: pogorszenie apetytu, zaparcia, nudności i wymioty, choroba wrzodowa żołądka lub dwunastnicy, zapalenie trzustki, kamica nerkowa, niewydolność nerek, zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych (np. żelaza, cynku czy magnezu), zwapnienia naczyń, uszkodzenia narządów i zaburzenia ich funkcji, wzrost ryzyka chorób sercowo- naczyniowych i raka prostaty.

Niedobór: Znaczne obniżenie stężenia wapnia objawia się mrowieniem i drętwieniem kończyn, kurczami mięśni, napadami duszności czy problemami z połykaniem w wyniku skurczu mięśni przełyku i gardła. Wzrasta również ryzyko złamań kości, a także schorzeń uzębienia. Osoba z niedoborami wapnia może cierpieć na zaburzenia neurologiczne.

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Sardynki w oleju (68% RWS)

b) Migdały (52% RWS)

c) Tofu (35% RWS)

​

• Cynk

Referencyjne wartości spożycia : 10 mg

Rola: Przede wszystkim odgrywa podstawową rolę w procesach biologicznych. Bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych, syntezie białek oraz biosyntezie RNA i DNA. Jest niezbędny do odpowiedniego rozwoju układu kostnego, odpowiada za wzrost włosów i paznokci.

Nadmiar: Ostre przedawkowanie manifestuje się objawami takimi jak: bóle brzucha, nudności i wymioty, biegunka, osłabienie, spadek apetytu i bóle głowy.

Niedobór: Objawy niedoboru cynku u dorosłych obejmują rumieniowe zmiany skórne i inne dolegliwości dermatologiczne, zaburzenia pracy tarczycy oraz pracy wątroby, pogorszenie gojenia ran i obniżenie odporności, zaburzenia smaku i węchu, wypadanie włosów, kurzą ślepotę. Produkty w których występuje: pestki dyni, fasola, imbir

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Ostrygi (673% RWS)

b) Wołowina (55% RWS)

c) Pestki dyni (52% RWS)

​

• Selen

Referencyjne wartości spożycia : 55 µg

Rola: W organizmie selen spełnia ważną funkcję – jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania enzymów, pomaga usuwać wolne rodniki i chroni komórki i czerwone krwinki przed ich toksycznym działaniem. Odgrywa ważną rolę w procesie powstawania odporności organizmu oraz prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Nadmiar: Nadmiar selenu objawia się wówczas łamliwością, odbarwieniem i utratą paznokci oraz wzmożonym wypadaniem włosów. Mogą pojawić się bóle stawów, zmęczenie, zaburzenia psychiczne

Niedobór: Niedobory selenu w organizmie są związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych oraz schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Objawy niedoboru selenu mogą obejmować też zaburzenia nastroju czy pogorszenie działania układu immunologicznego i gorszą odporność.

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Brazylia orzechy (348% RWS)

b) Tuńczyk (173% RWS)

c) Chia nasiona (14% RWS)

​

• Potas

Referencyjne wartości spożycia : 2g

Rola: Bierz udział w transporcie aminokwasów i syntezie białek. Jest odpowiedzialny za przekazywanie impulsów w układzie nerwowo-mięśniowym. Reguluje gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową.

Nadmiar: Poważny nadmiar tego pierwiastka może nawet spowodować silne zaburzenia rytmu serca, które zagrażają życiu.

Niedobór: Jego niedobory prowadzą do: zaburzenia pracy układu nerwowo-mięśniowego, nerek i mięśnia sercowego, zaprać, senności, a także do nerwowości.

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Awokado (14% RWS)

b) Bakłażan (9% RWS)

c) Kiwi (8% RWS)

​

• Fosfor

Referencyjne wartości spożycia : 800mg

Rola: Fosfor jest przykładem makroelementu, który zapewnia silną strukturę kości oraz zębów. Odgrywa ważną rolę w procesie metabolizmu oraz tworzenia fosfolipidów, kwasów nukleinowych i jednostek transportu energii (ATP).

Nadmiar: Skutki nadmiaru fosforu we krwi obejmują spadek syntezy witaminy D i hipokalcemię. Fosforany wiążą bowiem wapń, a odkładając się w ścianach tętnic istotnie zwiększają ryzyko miażdżycy. Hiperfosfatemia może prowadzić do rozwoju wtórnej nadczynności przytarczyc.

Niedobór: Jego niedobory wiążą się z kłopotami z oddychaniem, zaburzeniem rozwoju kości, bólami mięśniowymi, a także nieprawidłową pracą układu nerwowego.

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Łosoś (181% RWS)

b) Indyk (125% RWS)

c) Jaja (80% RWS)

​

• Sód

Referencyjne wartości spożycia : 2-3g

Rola: Reguluje gospodarkę wodną, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, bierze udział w skurczach mięśniowych i przewodnictwie nerwowym. Jest transporterem makroskładników

Nadmiar: Nadmiar sodu powoduje przede wszystkim obrzęki oraz opuchliznę, spowodowane zatrzymaniem dużej ilości wody w organizmie. Objawy, które można równocześnie zaobserwować to nudności, senność, a nawet śpiączka czy niekontrolowane drżenie mięśni.

Niedobór: Jego niedobory wiążą się z odwodnieniem, zaburzeniem pracy serca oraz z obniżeniem pobudliwości komórek.

Produkty w których występuje w dużej ilości: przede wszystkim sól

​

• Mangan

Referencyjne wartości sporzycia : 2,3mg

Rola: Mangan ma wpływ na układ nerwowy, płodność, a także samopoczucie. Ten pierwiastek ma także wpływ na wygląd i stan skóry. Odpowiada także za prawidłową pracę mózgu i bierze udział w przemianie cholesterolu i produkcji tyroksyny. Mangan jest jednym z wielu pierwiastków, które są niezbędne do życia. Chroni on przed pojawieniem się osteoporozy, ma wpływ na układ kostny. Jest odpowiedzialny za syntezę erytrocytów (krwinek czerwonych). Uczestniczy także w procesie prawidłowego trawienia, a także wchłaniania białek, tłuszczów i węglowodanów.

Nadmiar: Nie jest możliwe przyjęcie zbyt wysokich dawek manganu wraz z dietą. Objawy nadmiaru manganu to obniżenie wchłaniania żelaza i anemia, bezsenność, depresja, zaburzenia neurologiczne, impotencja.

Niedobór: Niedobór manganu wyraża się przede wszystkim w postaci zaburzeń koordynacji ruchowej, uszkodzeń układu kostno-stawowego i osteoporozy. Może objawiać się bólem kości i stawów. Braki tego pierwiastka mogą być również przyczyną szmerów w uszach i pogorszeniu słuchu.

Produkty w których występuje w dużej ilości:

a) Orzechy nerkowca (82% RWS)

b) Brązowy ryż (67% RWS)

c) Szpinak (44% RWS)

​

​

​

​

​

​

​

​

​

4. Synergizm i antagonizm

​

Synergizm i antagonizm w kontekście witamin i minerałów stanowią kluczowy aspekt w zapewnianiu optymalnego funkcjonowania organizmu. Zrozumienie tych pojęć oraz właściwego kontrolowania dostarczania witamin i minerałów może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie i przyswajalność tych składników odżywczych.

Synergizm - Wzajemne Wspieranie Działania Witamin i Minerałów:

Synergizm oznacza, że pewne witaminy i minerały działają lepiej razem niż osobno, co zwiększa ich wzajemną przyswajalność. Przykłady synergizmu obejmują:

​

1. Selen: Minerały synergistyczne to sód, potas, mangan, miedź, wapń i żelazo. To oznacza, że dostarczając organizmowi selen, jednocześnie warto zadbać o odpowiednią ilość tych minerałów, aby zwiększyć skuteczność działania selenu.

2. Wapń: Minerały synergistyczne to magnez, miedź, sód, potas i selen. Odpowiednie proporcje tych minerałów pomagają w utrzymaniu zdrowych kości i układu nerwowego.

3. Magnez: Minerały synergistyczne to wapń, mangan, cynk, potas. Magnez jest kluczowy dla wielu procesów metabolicznych, dlatego istotne jest dostarczanie go wraz z innymi minerałami.

4. Cynk: Minerały synergistyczne to potas, magnez, fosfor oraz mangan. Cynk jest niezbędny dla układu odpornościowego i procesów gojenia.

5. Mangan: Minerały synergistyczne to cynk, magnez, żelazo i potas. Mangan wspiera zdrowe kości i przyswajanie składników odżywczych.

6. Potas: Minerały synergistyczne to sód, magnez, mangan, żelazo i cynk. Potas jest kluczowy dla regulacji ciśnienia krwi i zdrowego układu sercowo-naczyniowego.

7. Witamina A oraz witamina E: Witaminy synergistyczne to witamina C, B3, B5, B6. Te witaminy antyoksydacyjne wspierają zdrową skórę, wzrok i układ odpornościowy.

8. Witamina B6: Witaminy synergistyczne to witamina B1, B3, B5, B12 oraz A i E. Witamina B6 jest niezbędna dla zdrowej produkcji hemoglobiny i funkcjonowania układu nerwowego.

9. Witamina D: Witaminy synergistyczne to witamina E oraz B12. Witamina D jest istotna dla zdrowych kości i układu odpornościowego.

10. Witamina C: Witaminy synergistyczne to witamina A, E, B3, B5 i B6. Witamina C jest silnym antyoksydantem, który wspiera zdrowie skóry, układu immunologicznego i przyswajanie żelaza.

​

Antagonizm - Konkurencja o Przyswajanie:

Antagonizm oznacza, że pewne witaminy i minerały mogą konkurować o przyswajanie w organizmie. Przykłady najmniej korzystnych połączeń to cynk i żelazo, cynk i selen, witaminy A i D oraz wapnia i magnezu. Warto zachować umiar w spożyciu tych składników, aby uniknąć negatywnego wpływu na ich przyswajalność.

​

Podsumowując, zrozumienie synergizmu i antagonizmu w kontekście witamin i minerałów jest kluczowe dla zachowania zdrowego stylu życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dbanie o zrównoważoną i różnorodną dietę oraz konsultacja z lekarzem lub dietetykiem mogą pomóc w optymalnym dostarczaniu tych składników odżywczych i dbaniu o nasze zdrowie.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Artykuł nie jest substytutem porad medycznych.

​

​