NIEZBĘDNY SKŁADNIK TRENINGU - WODA?
SPIS TREŚCI:
1. Wstęp
2. Funkcje wody w organiźmie
3. Ile wody powinno się pić podczas treningu siłowego?
4. Czego unikać podczas nawadniania organizmu podczas treningu siłowego?
5. Podsumowanie
6. Piśmiennictwo
WSTĘP
Wielu ludzi podejmuje trening siłowy z jednym celem - zbudowaniem masy mięśniowej i poprawieniem wyglądu swojego ciała. Jednak często wgłębiając się w najgłębsze zakątki wiedzy na temat tego jakie sztuczki, środki i drogi na skróty wspomogą ich progress zapominają o pewnych podstawach – jedną z nich jest woda i jej odpowiednia ilość, która jest niezbędna dla osiągnięcia tych celów.
Dobre nawodnienie jest kluczowe w kontekście treningu siłowego i budowania sylwetki, ponieważ organizm potrzebuje wody do funkcjonowania prawidłowo, a także do regeneracji i wzrostu mięśni. Bez odpowiedniej ilości wody, organizm nie jest w stanie osiągnąć maksymalnych wyników treningowych, a proces budowania masy mięśniowej może zostać wydłużony i zahamowany. W tym artykule omówimy dlaczego dobre nawodnienie jest tak ważne dla osób chcących budować siłę i masę mięśniową, jakie są skutki braku wody podczas treningu siłowego oraz jak odpowiednio nawadniać organizm w czasie treningu siłowego.
FUNKCJE WODY W ORGANIŹMIE
1. Regulacja temperatury ciała
Woda pomaga w utrzymaniu stałej temperatury ciała poprzez przewodzenie ciepła z ciała na powierzchnię skóry i jego odparowanie. Podczas upałów, organizm intensywnie się poci, a woda na skórze odparowuje, co pomaga w utrzymaniu właściwej temperatury ciała.
2. Transport składników odżywczych
Woda pełni ważną funkcję w transporcie składników odżywczych do komórek organizmu. Krew, która stanowi około 90% wody, przewozi składniki odżywcze do tkanek i narządów, co umożliwia im funkcjonowanie i regenerację.
3. Usuwanie toksyn z organizmu
Jest ona również niezbędna do usuwania toksyn i odpadów metabolicznych z organizmu. Odpowiednie nawodnienie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerek i układu moczowego, co umożliwia skuteczne usuwanie toksyn z organizmu.
4. Regulacja ciśnienia krwi
Pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi poprzez zapobieganie jego nadmiernemu wzrostowi. Dostarczając płyn do organizmu, zapewnia odpowiedni poziom objętości krwi, co wpływa na regulację ciśnienia krwi.
5. Ochrona stawów i tkanek miękkich
Woda pełni ważną rolę w ochronie stawów i tkanek miękkich, zapobiegając uszkodzeniom i zapaleniu. Dostarcza składników odżywczych i tlenu do tkanek, co umożliwia im regenerację i wzrost.
6. Wspomaganie trawienia
Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Pomaga w rozpuszczaniu substancji pokarmowych i ich przetwarzaniu przez enzymy trawienne, co umożliwia ich wchłanianie przez organizm.
ILE POWINNO SIĘ PIĆ PODCZAS TRENINGU SIŁOWEGO?
Podczas treningu siłowego, nasze mięśnie pracują intensywnie, co prowadzi do utraty wody i elektrolitów. Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio nawodnić organizm podczas ćwiczeń siłowych, co pozwoli na zachowanie pełnej wydajności i zapobiegnie negatywnym skutkom odwodnienia.
Ile wody powinno się pić podczas treningu siłowego? Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników, takich jak wiek, waga, intensywność treningu, warunki atmosferyczne i wiele innych. Według zaleceń American Council on Exercise, osoby dorosłe powinny pić około 2-3 litrów wody dziennie, a podczas treningu siłowego można zwiększyć tę ilość o 500 ml na godzinę ćwiczeń.
Odwodnienie organizmu podczas treningu siłowego może prowadzić do wielu negatywnych skutków, takich jak bóle głowy, zmęczenie, zaburzenia trawienia czy spadek wydajności treningowej. Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio nawodnić organizm przed, w trakcie i po treningu siłowym. Pamiętajmy, że woda jest niezwykle ważnym składnikiem naszego organizmu, który pozwala nam osiągać najlepsze efekty treningowe i utrzymać dobrą kondycję fizyczną.
CZEGO UNIKAĆ W NAWADNIANIU PODCZAS TRENINGU SIŁOWEGO?
Aby osiągnąć najlepsze efekty, nie wystarczy jedynie pić wodę - równie ważne jest unikanie pewnych nawyków i substancji, które mogą negatywnie wpłynąć na nawodnienie organizmu.
Oto kilka rzeczy, których należy unikać podczas nawadniania organizmu podczas treningu siłowego:
1. Napojów gazowanych - Napoje gazowane mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha i uczucie ciężkości w żołądku. To może wpłynąć negatywnie na wydajność treningową i ogólne samopoczucie podczas treningu.
2. Niskiej jakości wody - picie niskiej jakości wody, takiej jak nieoczyszczona woda kranowa, może prowadzić do spożycia szkodliwych substancji, takich jak pestycydy, metale ciężkie czy chlor. Zawsze wybieraj czystą wodę mineralną lub filtrowaną wodę kranową.
3. Picie zbyt dużych ilości wody na raz - picie zbyt dużych ilości wody na raz może prowadzić do uczucia pełności w żołądku i uniemożliwić pełną wydajność treningową. Zaleca się picie wody małymi porcjami co 15-20 minut, aby organizm miał ciągły dostęp do wody.
PODSUMOWANIE:
-Woda jest niezbędna dla organizmu do funkcjonowania prawidłowo oraz do regeneracji i wzrostu mięśni.
-Dobre nawodnienie jest kluczowe dla osiągnięcia maksymalnych wyników treningowych oraz przyspieszenie czasu procesu budowania masy mięśniowej.
-Woda pełni wiele funkcji w organizmie, m.in. reguluje temperaturę ciała, transportuje składniki odżywcze do komórek, usuwa toksyny z organizmu, reguluje ciśnienie krwi, chroni stawy i tkanek miękkich oraz wspomaga trawienie.
-Przed i po treningu należy wypić co najmniej 0,5-1 litra wody.
Podczas treningu należy pić wodę co 15-20 minut, w zależności od intensywności treningu oraz temperatury otoczenia.
-Unikaj napojów gazowanych, niskiej jakości wody oraz picia zbyt dużych ilości wody na raz. Napoje gazowane mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha i uczucie ciężkości w żołądku, co może wpłynąć negatywnie na wydajność treningową.
-Picie niskiej jakości wody, takiej jak nieoczyszczona woda kranowa, może prowadzić do spożycia szkodliwych substancji, takich jak pestycydy, metale ciężkie czy chlor.
-Picie zbyt dużych ilości wody na raz może prowadzić do uczucia pełności w żołądku i uniemożliwić pełną wydajność treningową. Zaleca się picie wody małymi porcjami co 15-20 minut, aby organizm miał ciągły dostęp do wody.
PIŚMIENNICTWO:
"Dehydration impairs cycling performance, independently of hyperthermia" autorstwa R. Casa i innych (PubMed ID: 18379209)
"Effects of hydration status on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism" autorstwa D. Judelson i współpracowników (PubMed ID: 19417202)
"Hydration status and resistance exercise" autorstwa M. Judelson i innych, (PubMed ID: 18379209)
"The effect of hydration status on strength, power, and hormonal adaptations following resistance training" autorstwa W. Kraemer i współpracowników (PubMed ID: 18288472)
"Effects of dehydration on anaerobic exercise performance" autorstwa S. Murray i współpracowników (PubMed ID: 15254770)